fbpx
Skip links

หลักสูตร สาระสำคัญของการเจริญสติ – หลักสูตรเบื้องต้น

ช่วงที่ 7: รหัสทั้งสามของการเจริญสติ

ฝึกต่อไป

การบันทึกเสียงการสอนครั้งที่เจ็ด

หลักสูตร สาระสำคัญของการเจริญสติ – หลักสูตรเบื้องต้น

ช่วงที่ 7: รหัสทั้งสามของการเจริญสติ

บทเรียนโดย: Master Niels – 5 กันยายน 2563

1 เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับ 3 รหัสแห่งการเจริญสติ

เทคนิคการหายใจเพื่อการเจริญสติสามารถมองได้ว่าเป็นเกราะป้องกันสติของเรา มันจัดการและแปลงปัญหาของเราเพื่อให้เรามีสติอยู่ภายใน ‘ฐานที่ตั้ง’ ของเรา (ดูภาพด้านล่าง)

เราจะใช้รหัสได้อย่างไร

เราจะอยู่กับฐานที่ตั้งโดยใช้ B3 ตลอดเวลา แต่เมื่อไรที่เกิดปัญหา (PP’s) ที่หนักเกินกว่าจะจัดการได้จนเราไม่สามารถจะอยู่กับสติได้อย่างต่อเนื่องและเสี่ยงต่อการหลุดจาก B3แล้ว เราควรใช้ B1 หรือ B2 เข้าช่วยด้วยเพื่อปรับและเอาชนะปัญหานั้นเพื่อให้เราอยู่ที่ฐานที่ตั้งของเราให้ได้

Summary session 7

2 เราพิจารณาประเด็นปัญหาอย่างไร

ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะที่เรายังอยู่ในห้วงของการรู้ตัวจะทำให้เกิดประเด็นปัญหาได้เสมอไม่เชิงบวกก็เชิงลบ

3 ประเด็นปัญหามีอะไรบ้าง

3.1 – ประเด็นปัญหาเชิงบวก
3.2 – ประเด็นปัญหาเชิงลบ
3.3 – ยังไม่รู้ว่าเป็นประเด็นปัญหาเชิงบวกหรือเชิงลบ

4 ประเด็นปัญหาเชิงบวกหมายถึงอะไร

ประเด็นปัญหาเชิงบวกคือปัญหาที่เราไม่ได้รับรู้ทันทีว่าเป็นปัญหา มันมักเกี่ยวกับความรู้สึกอารมณ์และความคิดที่เราพบว่าเป็นบวกและน่ารื่นรมย์ บ่อยครั้งที่เรายึดถือความรู้สึกในเชิงบวกเหล่านี้โดยไม่รู้ตัวเพราะสิ่งเหล่านี้มีแรงดึงดูดมาก ดังนั้นเมื่อเรายึดติดกับความรู้สึกเหล่านี้มันสามารถก่อให้เกิดปัญหาได้เนื่องจากหากเวลาใดที่ความรู้สึกเหล่านี้หายไปความเจ็บปวดก็จะเกิดขึ้น

5 อะไรคือคุณลักษณะของประเด็นปัญหา 3 ข้อ?

5.1 – ความไม่ถาวร
5.2 – ความไม่น่าพอใจ
5.3 – ความไม่สามารถควบคุมได้

6 ท่านได้เรียนรู้เทคนิคการเจริญสติใหม่

ซึ่งเรียกว่า B4 (Mindfulness Breathing Technique 4) เป็นเทคนิคการหายใจภายในเทคนิคแรกที่ท่านได้เรียนรู้มาและยังมีอีกสามเทคนิคที่จะตามมา ในการฝึกฝนเทคนิคนี้เราเน้นไปที่จังหวะชีพจรของหัวใจที่ผนังจมูกของเรา

7 เทคนิคภายในและภายนอกคืออะไร?

เทคนิคการหายใจภายนอกเป็นเทคนิคการฝึกสติที่เรามุ่งเน้นไปที่ลมหายใจที่อยู่ภายในรูจมูกของเรา

เทคนิคการหายใจภายในเป็นเทคนิคการเจริญสติที่เรามุ่งเน้นไปที่จังหวะการเต้นของหัวใจ จุดใดจุดหนึ่งในร่างกาย

8 อะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเทคนิคภายในและภายนอก?

เมื่อเปรียบเทียบกับเทคนิคการหายใจภายนอก เทคนิคภายในจะทำให้เราสามารถรับรู้ได้ถึงความรู้สึกและอารมณ์ที่แตกต่างกันที่ซ้อนอยู่เป็นชั้นๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถรู้สึกและรับรู้มากขึ้นถึงโลกภายในและภายนอกของท่าน

9 รหัสแห่งสติ 3 ประการกับอีกหนึ่ง ‘ฐานที่ตั้ง’

เมื่อท่านเชี่ยวชาญกับ B4 แล้วท่านสามารถเปลี่ยนฐานที่ตั้งเป็น B4 แทน B3ก็ได้

Summary session 7

วิธีการฝึกที่บ้าน?

– การสังเกตถึงอารมณ์และความรู้สึกของท่าน –

นี่คือแบบฝึกหัดที่ท่านสามารถฝึกได้

1 เทคนิคการหายใจเพื่อการเจริญสติ B4

1.1 – ขั้นตอนที่ 1: ทำความรู้สึกถึงชีพจรที่ไหนสักแห่งในร่างกายของท่านที่รู้สึกได้ถึงการเต้นของหัวใจที่เด่นชัดที่สุด;
1.2 – ขั้นตอนที่ 2: ทำความรู้สึกถึงการเต้นของชีพจรนี้ที่หน้าท้องหน้าอกหรือคอ;
1.3 – ขั้นตอนที่ 3: จากนั้นทำความรู้สึกถึงชีพจรที่ส่วนบนสุดของศีรษะ;
1.4 – ขั้นตอนที่ 4: รู้สึกถึงการเต้นของชีพจรบนใบหน้าของท่าน;
1.5 – ขั้นตอนที่ 5: ต รู้สึกถึงการเต้นของชีพจรที่ผนังจมูก
1.6 – ขั้นตอนที่ 6: นำความสนใจของท่านไปที่จุด B4 (จุดเดียวกับ B3) และทำความรู้สึกว่าชีพจรของท่านมีขนาดเล็กเท่ากับถั่ว;
1.7 – ขั้นตอนที่ 7: อยู่ที่ B4 ตราบเท่าที่ท่านสามารถ

2 มองให้เห็นปัญหาของท่านให้ได้

2.1 – ขั้นตอนที่ 1: ตระหนักรุ้และมองให้เห็นถึงปัญหาเชิงลบของท่านเองขณะที่อยู่ที่ฐาน (B3 หรือ B4);
2.2 – ขั้นตอนที่ 2: ตระหนักรู้และมองให้เห็นถึงปัญหาเชิงบวกของท่านเองในขณะที่อยู่กับฐาน (B3 หรือ B4);
2.3 – ขั้นตอนที่ 3: อยู่กับ B4 (หรือ B3) และตระหนักให้รู้ว่ายังไม่มีปัญหาเกิดขึ้น

3 ใช้ 3 รหัสแห่งสติ

ฐานแห่งการเจริญสติฐานที่ 3

3.1 – ขั้นตอนที่ 1: พยายามนั่งเจริญสติให้ได้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (หนึ่งชั่วโมงจะเหมาะที่สุด);
3.2 – ขั้นตอนที่ 2: อยู่กับฐานใหม่ของท่าน (B4);
3.3 – ขั้นตอนที่ 3: เมื่อมีปัญหาอะไรเกิดขึ้นก็ตามท่านต้องอยู่กับ B4 ต่อไป;
3.4 – ขั้นตอนที่ 4: เมื่อท่านไม่รู้สึกถึง B4 อีกต่อไปหรือเมื่อปัญหาแข็งแกร่งกว่าพลังงานสติ ให้ท่านใช้หนึ่งในเทคนิคของ B อื่น ๆ (B1 ถึง B3) เพื่อควบคุมและเอาชนะความท้าทายที่เกิดขึ้น;
3.5 – ขั้นตอนที่ 5: เมื่อท่านเอาชนะปัญหาได้อย่างมีสติแล้วให้ท่านกลับไปที่ฐานเดิมทันที

4 ใช้สมุดบันทึกของท่าน

4.1 – ขั้นตอนที่ 1: บันทึกที่ 1: ฉันพบอะไรบ้างในขณะที่อยู่กับ B4;
4.2 – ขั้นตอนที่ 2: บันทึกที่ 2: ความแตกต่างระหว่าง B3 และ B4 ที่ฉันสัมผัสได้คืออะไร;
4.3 – ขั้นตอนที่ 3: บันทึกที่ 3: ฉันพบกับปัญหา (problem points+/-)อะไรบ้าง;
4.4 – ขั้นตอนที่ 4: บันทึกที่ 4: ฉันมีคำถามต่อไปนี้เกี่ยวกัการบันทึกเสียงของช่วงที่ห้า

จะฝึกที่บ้านได้อย่างไร

ไปที่หัวข้อถัดไปเพื่อค้นหาตารางการฝึกเจริญสติที่บ้านของท่าน

ตารางฝึกปฏิบัติที่บ้าน สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์

นักปฏิบัติขั้นต้น

เช้า: 30/40 นาที
หลัก 3 ประการของสติ

 

ใช้เทคนิคที่ได้อธิบายไว้ในบทสรุป

 

10 นาที: ฝึก B4
5 นาที: พัก
10 นาที: B4 + รับรู้ถึงปัญหาที่เกิดขึ้น (+/-)
5 นาที: พัก
10 นาที: ใช้หลักการ 3 ข้อในขณะที่อยู่ที่ B4 เป็นฐานหลัก

 

ท่านสามารถสลับการฝึกโดยจะมีหรือไม่มีช่วงพักก็ได้

 

ตอนเย็น: 5 นาที
นั่งพักให้สงบลง

 

นั่งสมาธิ 5 นาทีก่อนนอนโดยอยู่กับ B4

นักปฏิบัติขั้นสูง

ตอนเช้า: 1 ชั่วโมง
หลัก 3 ประการของสติ
ใช้เทคนิคที่อธิบายไว้ในบทสรุป

 

20 นาที: ฝึก B4
20 นาที: B4 + รับรู้ถึงประเด็นปัญหา(PP)ที่เกิดขึ้น (+/-)
20 นาที: ใช้หลักการ 3 ข้อในขณะที่อยู่ที่ B4 เป็นฐาน

 

ตอนเย็น: ฝึกหลัก3 ประการสั้นๆอีกครั้งหนึ่งก่อนเข้านอน แล้วอยู่กับ B4 ในขณะที่หลับ

วันอังคาร

ทำซ้ำ

วันพุธ

ทำซ้ำ

วันพฤหัสบดี

ทำซ้ำ

วันศุกร์

ทำซ้ำ

วันเสาร์

หยุดพัก

วันอาทิตย์

หยุดพัก

แล้วพบกันใหม่สัปดาห์หน้า ต่อจากนี้ไปเราจะเน้นไปที่ 3 CODES of MINDFULNESS

ไม่ต้องกังวลหากท่านจะยังไม่เข้าใจรหัสทั้ง 3 อย่างครบถ้วน
จำไว้ว่าหลักสูตรนี้เป็นการแนะนำและเราจะพูดซ้ำถึงความรู้เกี่ยวกับรหัสอีกบ่อยๆ เหมือนกับที่เราทำกับฐานทั้งสี่ที่ผ่านมาเพื่อให้แน่ใจว่าเมื่อท่านเรียนจบหลักสูตรนี้แล้วท่านจะมีฐานที่แน่นพอเมื่อพูดถึงเรื่องของการมีสติ

Master Niels และทีม IMI